Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Hähnchenbrustfilet; 150 g Brokkoli; 100 g Paprika; 1 Zucchini; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Basilikum oder Petersilie)

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, mich während der Mittagspause gesund zu ernähren, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Diese leichte und gesunde Mittagsmahlzeit kombiniert frisches Gemüse, mageres Protein und gesunde Fette. Die Zubereitung ist einfach und benötigt nur wenige Zutaten. Ich finde, es ist die perfekte Möglichkeit, um mit frischen Aromen zu experimentieren und eine schnelle Mahlzeit zu kreieren, die gut schmeckt und mich gleichzeitig satt hält. Wer braucht schon aufwendige Gerichte, wenn man so etwas Leckeres zubereiten kann?

Erstellt von

Larissa Günther

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T05:13:16.106Z

Während ich dieses Rezept ausprobierte, stellte ich fest, wie wichtig es ist, frische Zutaten zu verwenden. Ich entschied mich für knackiges Gemüse und mageres Hähnchenfleisch, das ich in der Pfanne anbratete. Diese Kombination sorgt für Geschmack und eine tolle Textur. Ich empfehle, beim Braten den Gemüsezugabe genau zu beachten, um den perfekten Biss zu erhalten.

Ein besonderer Tipp: Die Zugabe von frischen Kräutern am Ende der Kochzeit hebt die Aromen und gibt dem Gericht einen zusätzlichen Frischekick. Durch die einfache Zubereitung in nur 25 Minuten ist dieses Rezept ideal für stressige Tage. Ich hoffe, ihr genießt es genauso wie ich!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frische Zutaten, die jeden Bissen saftig machen
Ein einfaches Rezept, das schnell zubereitet ist
Nährstoffreich und sättigend für den gesunden Lebensstil

      

Die Bedeutung frischer Zutaten

Frische Zutaten sind das Herzstück eines jeden gesunden Gerichts. In diesem Rezept sorgen die knackigen Paprika und der zarte Brokkoli nicht nur für eine angenehme Textur, sondern auch für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Achte darauf, das Gemüse nach dem Waschen gut abzutrocknen, um die Bratfähigkeit zu erhöhen – so erhältst du ein wunderbar knuspriges Ergebnis.

Die Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die mager ist und schnell gart. Um das Hähnchen besonders saftig zu halten, empfehle ich, die Stücke nicht zu klein zu schneiden. Ein etwa 2-3 cm großes Stück brät gleichmäßiger und bleibt zart. Wenn du eine andere Proteinquelle wählen möchtest, kannst du auch Putenbrust oder sogar Tofu verwenden.

Timing und Temperatur

Timing ist entscheidend, um das beste Ergebnis zu erzielen. Achte darauf, das Hähnchen bei mittlerer Hitze zu braten, damit es nicht austrocknet. Sobald das Fleisch goldbraun und durchgegart ist, kannst du es aus der Pfanne nehmen und ruhen lassen, während du das Gemüse zubereitest. Das gibt den Säften Zeit, sich gleichmäßig im Hähnchen zu verteilen.

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die Temperatur nicht zu hoch zu wählen. Zu viel Hitze kann dazu führen, dass das Gemüse verbrennt, bevor es gar ist. Ein sanftes Braten bei mittlerer bis mittelhoher Hitze bewahrt die Farben und sorgt dafür, dass die Nährstoffe nicht verloren gehen. Achte darauf, das Gemüse regelmäßig umzurühren, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.

Zutaten

Für dieses gesunde Mittagessen benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

200 g Hähnchenbrustfilet
150 g Brokkoli
100 g Paprika
1 Zucchini
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Basilikum oder Petersilie)

Mit diesen Zutaten lässt sich ein schnelles und gesundes Gericht zaubern!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Hähnchen anbraten

Schneide das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke und brate es in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze bis es goldbraun und gar ist.

Gemüse vorbereiten

Wasche und schneide das Gemüse (Brokkoli, Paprika und Zucchini) in kleine Stücke.

Gemüse anbraten

Füge das restliche Olivenöl hinzu und brate das Gemüse für etwa 5-7 Minuten an, bis es weich, aber noch knackig ist.

Alles vermengen

Gib das Hähnchen wieder in die Pfanne zum Gemüse und würze mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern.

Serviere das Gericht heiß und genieße dein leichtes Mittagessen!

Profi-Tipps

Für eine vegetarische Variante kannst du das Hähnchen durch Tofu ersetzen. Auch Quinoa oder Vollkornreis sind tolle Beilagen.

Variationen und Anpassungen

Du kannst das Rezept ganz nach deinem Geschmack anpassen. Probiere zum Beispiel statt Zucchini Auberginen oder Karotten. Diese Gemüsesorten fügen unterschiedliche Texturen und Geschmäcker hinzu und machen das Gericht noch interessanter. Wenn du mehr Gewürze bevorzugst, füge eine Prise Paprikapulver oder Kurkuma hinzu, um dem Gericht zusätzliches Aroma zu verleihen.

Falls du eine vegetarische Option suchst, ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen oder Linsen. Diese liefern nicht nur eine gute Portionsgröße an Protein, sondern auch Ballaststoffe, die dein Sättigungsgefühl erhöhen. Achte darauf, die bohnenähnlichen Zutaten leicht anzubraten, um ihre Aromen zu intensivieren.

Aufbewahrung und Vorbereitungen

Dieses Mittagessen lässt sich hervorragend vorbereiten. Um Zeit zu sparen, kannst du das Gemüse und das Hähnchen am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, die einzelnen Komponenten in luftdichten Behältern zu lagern. So bleiben sie frisch und du kannst sie schnell für eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen.

Wenn du Reste hast, kannst du diese in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Für eine längere Haltbarkeit friere das Gericht in Portionen ein. Um die Textur beim Aufwärmen zu erhalten, empfehle ich, es bei niedriger Hitze in der Mikrowelle oder in einer Pfanne zu erwärmen, anstatt es zu kochen, da es sonst matschig werden kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst das Gemüse und Hähnchen im Voraus anbraten und im Kühlschrank für später aufbewahren.

→ Welche Gemüsevariationen empfehlt ihr?

Du kannst auch Spinat, Karotten oder grüne Bohnen verwenden, je nach Saison.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank hält sich das Gericht ca. 2 Tage. Erwärme es einfach vorsichtig in der Mikrowelle.

→ Kann ich das Gericht auch vegan machen?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen oder andere pflanzliche Proteine.