Kalorienarme Lachs Pfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Lachs Pfanne Mit Gemüse
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 2 Lachsfilets (je 150 g); 200 g Brokkoli, in Röschen; 1 Zucchini, in Scheiben; 2 Karotten, in dünnen Streifen; 2 EL Sojasauce; 2 EL Olivenöl; 1 TL Honig; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Klassiker für Zuhause

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Lachs Pfanne mit Gemüse habe ich sofort die frischen Aromen gespürt, die aus der Pfanne strömten. Es ist erstaunlich, wie einfach es ist, mit nur ein paar gesunden Zutaten ein schmackhaftes und nahrhaftes Gericht zu kreieren. Der zarte Lachs kombiniert sich wunderbar mit buntem Gemüse und bringt nicht nur geschmackliche Vielfalt, sondern auch eine farbenfrohe Präsentation auf den Tisch. Ich freue mich darauf, dieses leichte Gericht mit Ihnen zu teilen!

Erstellt von

Larissa Günther

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T19:57:35.441Z

Als ich kürzlich nach einem gesunden Gericht suchte, entdeckte ich, dass eine kalorienarme Lachs Pfanne mit Gemüse nicht nur nahrhaft ist, sondern auch schnell zubereitet werden kann. Ich kombinierte frischen Lachs mit Brokkoli, Karotten und Zucchini, die ich in einer leichten Soja-Marinade angebraten habe. Die Kombination der Zutaten sorgt dafür, dass jeder Bissen voller Geschmack und Nährstoffe steckt.

Ein kleiner Tipp, den ich während des Kochens gelernt habe: Wenn Sie das Gemüse zuerst anbraten und den Lachs am Ende hinzufügen, bleibt der Fisch saftig und das Gemüse behält seine Knackigkeit. So entsteht ein ausgewogenes Mahlzeit, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch toll aussieht.

Darum werden Sie dieses Rezept lieben
Frischer Lachs kombiniert mit knackigem Gemüse
Leicht zuzubereiten und perfekt für ein schnelles Abendessen
Nährstoffreich und kalorienarm für eine gesunde Ernährung

Die Bedeutung der Zutaten

Die Qualität des Lachses ist entscheidend für den Geschmack dieses Gerichts. Achten Sie darauf, frische, hochwertige Lachsfilets zu wählen. Wildlachs hat oft einen intensiveren Geschmack und eine bessere Textur im Vergleich zu Zuchtlachs. Fragen Sie Ihren Fischhändler nach der Herkunft, um sicherzustellen, dass Sie die beste Option für Ihre Pfanne erhalten.

Gemüse spielt eine zentrale Rolle in diesem Rezept, nicht nur in Bezug auf die Nährstoffe, sondern auch für die Textur und Farbe. Brokkoli bringt eine leicht süßliche Note und ein knackiges Element, während Zucchini für eine zarte Konsistenz sorgt. Karotten fügen nicht nur Süße hinzu, sondern auch ein lebhaftes Orange, das das Gericht visuell ansprechend macht.

Die Verwendung von Sojasauce und Honig als Marinade sorgt für eine ausgewogene Süße und salzigen Umami-Geschmack, die mit dem Lachs harmoniert. Wenn Sie eine glutenfreie Option benötigen, können Sie tamari oder Kokosaminos anstelle von Sojasauce verwenden, ohne das Gesamterlebnis wesentlich zu verändern.

Tipps zur Zubereitung

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die Hitze auf mittlere Einstellung zu stellen, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Achten Sie darauf, dass das Gemüse nicht matschig wird; es sollte noch etwas Biss haben. Durch gelegentliches Rühren wird eine gleichmäßige Bräunung erreicht, die das Aroma verstärkt und das Gemüse schmackhaft macht.

Wenn Sie den Lachs hinzufügen, decken Sie die Pfanne eventuell mit einem Deckel ab, um die Hitze gleichmäßig zu verteilen und das Garen zu beschleunigen. Der Lachs sollte innen leicht rosa bleiben; eine Garzeit von etwa 8 bis 10 Minuten reicht in der Regel aus, je nach Dicke der Filets. Überprüfen Sie die Garstufe mit einer Gabel: Wenn der Fisch leicht auseinanderfällt, ist er perfekt.

Ein zusätzlicher Spritzer frischer Zitrone kurz vor dem Servieren hebt die Aromen des Gerichts hervor. Zitrone ergänzt die Fette des Lachses und balanciert die Süße von Honig und Sojasauce. Alternativ können Sie auch Limette oder sogar Grapefruit ausprobieren, um interessante Geschmacksnuancen zu schaffen.

Zutaten

Zutaten für die Kalorienarme Lachs Pfanne

Zutaten

2 Lachsfilets (je 150 g)
200 g Brokkoli, in Röschen
1 Zucchini, in Scheiben
2 Karotten, in dünnen Streifen
2 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
1 TL Honig
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sorgen für ein schmackhaftes und leichtes Gericht, das in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht!

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Gemüse vorbereiten

Das Brokkoli, die Zucchini und die Karotten gründlich waschen und in die gewünschten Stücke schneiden.

Lachs marinieren

Lachsfilets mit Sojasauce, Honig, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer bestreichen und 5 Minuten ziehen lassen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten, bis es leicht weich ist.

Lachs hinzufügen

Die marinierten Lachsfilets auf das Gemüse legen und weitere 10 Minuten braten, bis der Lachs gar ist.

Servieren

Die Lachs Pfanne auf Teller anrichten und sofort servieren.

Genießen Sie die kalorienarme Lachs Pfanne als leckeres und gesundes Abendessen!

Profi-Tipps

Achten Sie darauf, dass Sie die Hitze nicht zu hoch einstellen, um den Lachs nicht auszutrocknen. Sie können auch anderes Gemüse wie Paprika oder Spinat hinzufügen, je nach Saison.

Fleisch- und Gemüsevariationen

Dieses Rezept lässt sich ganz einfach an Ihre Vorlieben anpassen. Wenn Sie den Lachs ersetzen möchten, können Sie auch Hähnchenbrust verwenden, die eine ähnliche Marinade benötigen. Kochen Sie das Hähnchen etwas länger (ca. 15 Minuten), um sicherzustellen, dass es durchgegart ist.

Für eine vegetarische Variante können Sie den Lachs einfach weglassen und stattdessen Tofuwürfel hinzufügen. Mariniertes Tofu verleiht dem Gericht Protein und ergänzt die Aromen ebenso gut. Braten Sie das Tofu separat an, um eine schönere Textur zu erzielen, bevor Sie es zum Gemüse hinzufügen.

Aufbewahrung und Reste

Die Reste dieser Lachs Pfanne lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren und bleiben dort bis zu 2 Tage frisch. Achten Sie darauf, das Gericht in einem luftdichten Behälter zu lagern, um die Aromen zu bewahren. Beim Erwärmen empfiehlt sich das Erhitzen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, um die texturale Qualität der Zutaten zu erhalten.

Wenn Sie die Pfanne für das Mittagessen vorbereiten möchten, können Sie die Zutaten portionsweise aufteilen und in separaten Behältern transportieren. Das Gemüse entfaltet seinen Geschmack auch kalt und kann als Salat oder Beilage genossen werden, was Ihnen Abwechslung über mehrere Mahlzeiten hinweg bietet.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Sojasauce weglassen?

Ja, Sie können die Sojasauce durch eine andere Marinade oder Brühe ersetzen, wenn Sie eine salzarme Version möchten.

→ Wie lagere ich Reste?

Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich frischen Lachs für tiefgefrorenen ersetzen?

Ja, tiefgefrorener Lachs funktioniert ebenfalls, denken Sie aber daran, ihn vorher gründlich aufzutauen.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Absolut! Fühlen Sie sich frei, das Gemüse nach Wahl zu variieren, je nachdem, was Sie zur Hand haben.